10 tips för hälsosam bakning: Hälsosamt bröd
Kan man få till en hälsosammare bakning hemma? Även om den allmänna uppfattningen är att bakning och hälsosam mat inte går ihop, har jag lärt mig att bakning inte behöver vara dåligt för dig, och att hälsosammare bakning inte behöver smaka eller se hemskt ut.
Med några få justeringar, ett öga på portionskontroll och en känsla för tillfällen är det möjligt för oss alla att njuta av hemmabakning som en del av en balanserad kost.
Baka mera hälsosamt hemma
1. Gör ditt eget bröd för att använda mindre salt
Bröd är förmodligen den bageriprodukt vi äter mest, vilket innebär att även om det kanske inte är det mest salta livsmedlet du kan tänka dig, kan det bidra avsevärt till saltinnehållet i vår kost.
Om du använder fullkornsmjöl i stället för vitt mjöl kan du öka fiberinnehållet och göra ditt bakverk mer tillfredsställande att äta.
På senare år har många tillverkare minskat den mängd salt som de tillsätter i bröd, men den kan fortfarande variera kraftigt. En nyligen genomförd undersökning av Consensus Action on Salt and Health visade att ett av fyra bröd innehöll mer salt i två skivor än ett paket chips. Detta innebär att vi alla måste kontrollera livsmedelsetiketterna noggrant, men varför inte göra ditt eget bröd så att du har full kontroll?
En tesked eller mindre salt per 500 g mjöl håller ditt bröd inom regeringens mål för kommersiella bröd, men ju mindre du använder, desto bättre.
2. Prova olika mjölsorter och smaksättningar
Att baka ditt eget bröd ger dig också flexibilitet när det gäller vilken typ av mjöl du använder. Fullkornsmjöl är ett hälsosammare val än vitt, men det behöver inte bara vara vete – du kan prova spelt, korn eller havre, antingen ensamma eller blandade. Tillsätt några frön eller örter för att ge en intressant krispighet och smak.
3. Gör ett snabbt sodabröd
Om allt knådande och väntan i samband med ett jästbröd låter som för mycket ansträngning kan du prova fullkornssodabröd med smak av kumminfrön. Du använder bikarbonat som jästmedel i stället för jäst, så det måste ätas färskt, men det är snabbt och enkelt att göra. Det är gott att servera till soppa vid lunchtid eller till ett kokt eller pocherat ägg till frukost.
4. Baka med omättat fett
Tårtor borde egentligen vara en ”då och då”-mat. Men med några få ändringar av ingredienserna och toppingen kan det vara bättre för dig att baka dina egna kakor än att köpa dem.
Att använda ett omättat pålägg i stället för smör har fler fördelar än att bara minska mängden mättat fett: det ger faktiskt en lättare konsistens, särskilt om du gör en heltäckande svampkaka. Du kan helt enkelt byta ut smörjmedel mot smör i de flesta recept utan att göra några andra ändringar. Se bara till att det pålägg du använder är lämpligt för bakning.
Händer som formar degen, om du är ovillig att använda smörjmedel är olja ett bra alternativ. Den kan göra kakor härligt fuktiga, men eftersom det är en vätska kommer den att ändra balansen i blandningen, så hitta recept som är särskilt utformade för att använda olja, till exempel vårt recept på morotskaka.
5. Lägg till hälsosammare ingredienser i dina bakverk
Precis som med bröd kan du använda fullkornsmjöl istället för vitt mjöl för att öka fiberinnehållet och få din bakning att kännas mer fyllig. Smaken kommer att vara något annorlunda – vissa säger att det smakar lite nötigt. Om du vill ha en mer subtil smak kan du prova att använda hälften fullkornsmjöl och hälften vitt mjöl.
Att använda frukt och grönsaker ger också fiber och sötma. En portion kanske inte räcker till för att räknas som en av dina fem portioner per dag, men det är ett näringsrikt sätt att hålla dina kakor och scones fuktiga. Och genom att använda söta grönsaker som morötter, rödbetor eller zucchini, eller frukt som äpplen, bär eller ananas, behöver du inte tillsätta så mycket socker.
6. Hälsosammare glasyr
Använd ett stänk av glacé (vatten) glasyr i stället för smörkrämsfrosting till tårtöverdrag. Eller så kan ett lätt strössel av florsocker vara allt du behöver för att ge din bakelse den sista touchen. Prova att klippa ut stenciler från smörpapper och strö ditt florsocker över dem för att få en professionell finish.
7. Håll koll på dina portionsstorlekar
Tänk också på portionsstorlekarna: om du gör ”miniversioner” får du all smak, men utan lika mycket fett och kalorier per portion. Alternativt är bakverk som tex morotskaka verkligen mångsidiga, eftersom de lätt kan skäras i små fyrkanter.
8. Välj rätt bakelse…
Ungefär en tredjedel av smördeg och mördeg består av fett, och om det är gjort med smör eller palmolja innehåller det mer mättat fett än om det är gjort med omättade fetter.
Alla bakverk innehåller inte mycket fett. Filodegen har bara 3,1 g fett per 100 g och har låg halt av mättat fett. Den har en annan konsistens än mördeg, och du måste använda den på ett annorlunda sätt, men den ger en härlig, krispig skorpa och ser imponerande ut i små pajer med salta eller söta fyllningar.
9. …och använd inte för mycket
Försök att bara lägga en toppskorpa på dina pajer, i stället för att fodra hela skålen, för att hjälpa till att minska det mättade fettet och kalorierna. Du kan också skära skivor av smördeg och lägga dem ovanpå en fyllning som du har gjort separat.
10. Lite av vad du vill ha
Så länge du inte hittar dig själv med att stoppa i dig gräddtårta varje vardagseftermiddag är det inget ont i att unna dig en tårtbit då och då. En hälsosam kost handlar om balans, så länge du håller dig till hälsosam kost för det mesta kan du njuta av kakor, bakverk och kex utan skuldkänslor.
Tips för hälsosam bakning
Nu har du fått lite tips på hur du kan baka hälsosamt och få till en bra bakning hemma. Se till att du har balans i din vardag vad gäller andra bitar i livet och så bakar du med lite mera omsorg om dig själv vad gäller hälsa och välmående. Läs mer om vanliga tips och råd runt bakning i vår artikel: Baktips för hemma bakning
